Ashwaganda en stress, wat zegt de wetenschap?

De laatste jaren neemt de interesse in natuurlijke strategieën om stress te verminderen sterk toe. Eén van de meest besproken planten in dit domein is Ashwagandha, een kruid uit de Ayurvedische geneeskunde dat vaak wordt omschreven als een adaptogeen.

Maar werkt ashwagandha echt tegen stress? En wat zegt de wetenschap hierover?

In dit artikel bekijken we het beschikbare onderzoek en plaatsen we het in de context van de huidige mentale gezondheidsproblematiek in België en Nederland.

Stress en burn-out: een groeiend probleem in België en Nederland

De belangstelling voor stressondersteunende interventies komt niet uit het niets. Zowel in België als Nederland tonen cijfers dat mentale belasting toeneemt.

België

Volgens het Rijksinstituut voor Ziekte- en Invaliditeitsverzekering (RIZIV) stonden in 2023 meer dan 526.000 Belgen langdurig op invaliditeit, waarbij ongeveer 37 % van de gevallen te maken had met psychische aandoeningen zoals depressie of burn-out.

Daarnaast tonen analyses van ziekenfondsen dat burn-out en depressie bij jongere werknemers sterk toenemen. Bij werknemers onder de 34 jaar is het aantal langdurige uitvalgevallen door mentale klachten in vijf jaar met meer dan 60 % gestegen.

Nederland

Ook in Nederland blijft werkgerelateerde stress een belangrijke uitdaging. Volgens de Centraal Bureau voor de Statistiek rapporteert ongeveer 20 % van de werknemers burn-outklachten.

Deze cijfers illustreren dat stress een belangrijke maatschappelijke en gezondheidsuitdaging vormt. Dit verklaart waarom er groeiende interesse is in aanvullende strategieën zoals leefstijlinterventies en bepaalde voedingssupplementen.

Wat is ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) is een medicinale plant die al duizenden jaren wordt gebruikt in de traditionele Ayurvedische geneeskunde.

De plant wordt vaak geclassificeerd als een adaptogeen. Adaptogenen zijn stoffen die het lichaam mogelijk helpen zich aan te passen aan fysieke en psychologische stress.

Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat ashwagandha invloed kan hebben op:

• de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as)

• het stresshormoon cortisol

• neurotransmitters die betrokken zijn bij stress en angstregulatie.

Wat zegt het wetenschappelijk onderzoek?

1. Klinische studies bij mensen

Een gerandomiseerde, dubbelblinde klinische studie onderzocht het effect van ashwagandha bij volwassenen met chronische stress.

De deelnemers kregen dagelijks een extract van 125 tot 500 mg gedurende acht weken. De resultaten toonden:

• een significante vermindering van stressscores op de Perceived Stress Scale

• verbeteringen in algemene welzijnsscores.

Deze studie suggereert dat ashwagandha mogelijk kan bijdragen aan een vermindering van ervaren stress (Lopresti et al., 2019).

2. Effect op cortisol

Cortisol wordt vaak het belangrijkste stresshormoon genoemd. Chronisch verhoogde cortisolniveaus worden geassocieerd met:

• slaapstoornissen

• angst

• vermoeidheid

• metabole verstoringen.

In meerdere klinische studies werd aangetoond dat een dagelijkse dosis van ongeveer 300–600 mg ashwagandha-extract gedurende 8 weken kan leiden tot een significante daling van cortisolniveaus (Chandrasekhar et al., 2012).

3. Systematische reviews

Een recente systematische review concludeerde dat ashwagandha veelbelovende effecten kan hebben op stress en angst, maar dat er nog grotere studies nodig zijn om de effectiviteit en optimale dosering te bevestigen (Pratte et al., 2014).

Veel bestaande studies hebben namelijk:

• relatief kleine steekproeven

• korte interventieperiodes

• variatie in extractkwaliteit.

Werkt ashwagandha voor iedereen?

Hoewel de onderzoeksresultaten veelbelovend zijn, werkt geen enkel supplement bij iedereen op dezelfde manier.

Mogelijke bijwerkingen die in studies worden gerapporteerd zijn onder andere:

• milde maagklachten

• slaperigheid

• hoofdpijn.

Daarnaast is voorzichtigheid aanbevolen bij bepaalde groepen, zoals mensen met:

• schildklieraandoeningen

• auto-immuunziekten

• zwangerschap.

Het is daarom belangrijk om supplementen altijd in overleg met een gezondheidsprofessional te gebruiken.

Stressmanagement: meer dan alleen supplementen

Vanuit een psychologisch en nutritioneel perspectief is het belangrijk te benadrukken dat supplementen slechts één onderdeel kunnen zijn van een bredere aanpak.

Onderzoek toont dat effectieve stressreductie meestal ontstaat door een combinatie van:

• psychologische begeleiding

• voldoende slaap

• regelmatige lichaamsbeweging

• evenwichtige voeding

• sociale ondersteuning

Ashwagandha kan in sommige gevallen een ondersteunende rol spelen, maar vervangt geen therapie of structurele leefstijlinterventies.

Conclusie

De wetenschappelijke literatuur suggereert dat ashwagandha een veelbelovend adaptogeen is met mogelijke stressverlagende effecten. Klinische studies tonen dat het kan bijdragen aan:

• lagere stressscores

• een daling van cortisol

• verbeterd algemeen welzijn.

Toch blijft het belangrijk om deze resultaten kritisch te interpreteren. Grotere en langdurigere studies zijn nodig om definitieve conclusies te trekken.

In een context waarin stress en burn-out steeds vaker voorkomen in België en Nederland, kan het onderzoeken van zowel leefstijlinterventies als voedingssupplementen waardevol zijn — mits dit gebeurt vanuit een evidence-based en geïntegreerde benadering van mentale gezondheid.

Referenties (APA-stijl)

Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.

Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an Ashwagandha extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37).

Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: A systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901-908.

Rijksinstituut voor Ziekte- en Invaliditeitsverzekering. (2023). Statistieken langdurige arbeidsongeschiktheid in België.

Centraal Bureau voor de Statistiek. (2024). Werkstress en burn-outklachten in Nederland.